შესანიშნავი სავარჯიშო სახელმძღვანელო!

March 29, 2021

შესანიშნავი სავარჯიშო სახელმძღვანელო

ინტერნეტის ძებნის შემთხვევაში ეს ბლოგი იპოვნეთ, რა თქმა უნდა, უკვე გაითვალისწინეთ თქვენი სხეულის ვარჯიშის შესანიშნავი იდეა, თუნდაც სახლიდან, ნებისმიერი მიზეზის გამო. ჩვენი სხეულის მომზადება აუცილებელია ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის, ამიტომ… გილოცავთ აქ ყოფნას! ამჯერად ჩვენ შევთავაზეთ შემუშავება სახლის ტრენინგის სახელმძღვანელო, მაგრამ არა მხოლოდ ნებისმიერი სახელმძღვანელო, GREAT სახლის ტრენინგის სახელმძღვანელო, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ძირითადი და სამოტივაციო სახელმძღვანელო, თუ ბიჭი ხარ, თუ გოგო ხარ, თუ გყავს კვირაში ბევრი ან ცოტა დრო, ან თუ ის, რაც გსურთ, გააკეთოთ ძალისმიერი ვარჯიში, წონით ან მის გარეშე ... ცოტათი ყველაფერი! და ყველაზე კარგი ის არის, რომ თუ თქვენ უკვე გადაწყვიტეთ საკუთარი თავის მომზადება, თქვენ აუცილებლად წაიკითხავთ ამ სახელმძღვანელოს იმავე ენთუზიაზმით, რაც ჩვენ თქვენთვის შევქმენით. 

თქვენ ეს იცით, ჩვენ ეს ვიცით: ტრენინგი? დიდებული. არაფერი მოსწონს ენდორფინების გაჟონვას თქვენს სხეულში, ოფლის შუბლზე ჩამოსვლა, კუნთების კარგი ტკივილი, რომლითაც თქვენ ამბობთ, რომ "ვნახოთ, ის კვლავ მუშაობს" და რაც ბოლოა: სარკეში შეიტანეთ ცვლილებები, პროგრესული მაგრამ უსაფრთხო. სახლში ჩვეულება ყოველთვის არ ცვლის სპორტდარბაზს, პირდაპირ გაკვეთილს ან სპეციალურ სპორტს გარეთ, მაგრამ მართალია, ეს არის ხელსაყრელი ალტერნატივა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენი მიზნების მიღწევას, განსაკუთრებით კოვიდის დროს.

ეს არ ნიშნავს, რომ ადვილი იქნება, ჰა. ცხოვრებაში რამდენიმე მარტივი რამ არსებობს, მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ პასების გაკეთება შესაძლებელია იმის გათვალისწინებით, რომ აუცილებელია ფიზიკური ვარჯიშის პერიოდულად გაკეთება და ეს შეიძლება იყოს საკმაოდ მარტივი და მართვადი, თუ ამას ნამდვილად გაითვალისწინებ. ასე რომ, თუ თქვენ მზად ხართ დატკბეთ სპორტული თავგადასავალით თქვენს სახლში, გაუშვით თქვენი ფანტაზია და აკონტროლეთ თქვენი სხეული, წაიკითხეთ და აღმოაჩინეთ, თუ რა მშვენიერია სახლში ვარჯიში ჩვენი დიდი ტრენინგის სახლში.

შესანიშნავი სავარჯიშო სახელმძღვანელო

რატომ ვარჯიშობთ სახლში?

სამი სიტყვა: ეფექტურობა, მოხერხებულობა და ეკონომიურობა. ტრენინგი სახლში შეიძლება იყოს შესანიშნავი ალტერნატივა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გსურთ ეფექტური შედეგები და გირჩევნიათ ის კომფორტი, რასაც ტრენინგი გპირდებათ თქვენს კომფორტში, სხვა ადგილზე გადასვლის გარეშე, ან ცოტა მეტი დრო და ფულის დახარჯვა, ვიდრე შეგიძლიათ. ინვესტიცია ჩაატარეთ სახლში ფუნქციონალური ტრენინგის ჩასატარებლად, თქვენს ხელთ არსებული რესურსით და ასევე მათთან ერთად, რომელსაც შეგიძლიათ დაამატოთ ნელ-ნელა თქვენი რუტინულის გათვალისწინებით. გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის შეგიძლიათ დაიწყოთ პატარა, და მაქსიმალურად გამოიყენოთ ეს, იმპროვიზაციაც კი გააკეთოთ და შემოქმედებითობაც მიიღოთ.

თუ სახლში ვარჯიშობთ, უკვე სახლში ხართ და ის, რაც იქ გაქვთ, სასარგებლო იქნება ტრენინგისთვის, თუ ამის გაკეთება იცით. დაამატე შენი ოჯახი, თუ ამის გაკეთება არ გინდა მარტო, ან გააფრთხილე, რომ ეს დრო ვარჯიშისთვის არის და სხვა არაფერი, ამრიგად, თავიდან ავიცილებთ სახლის ყველა კლასიკურ ყურადღებას, თქვენ წარმოიდგინეთ, რომ სხვა ადგილას ხართ და ივარჯიშეთ რთულია უპრობლემოდ. ნელ-ნელა შეგიძლიათ თქვენი ტრენინგის სივრცის ოპტიმიზაცია მცირე კორექტირებით, ეს ხელს შეუწყობს ცვლილებას და თავს უფრო კომფორტულად და კონცენტრირებულზე გააკეთებთ. როგორც თქვენ უკვე დაარსებული გაქვთ სხვადასხვა სივრცე სახლში სხვადასხვა ნივთებისთვის (საჭმელის სამზარეულო, სასურსათო / სამუშაო მაგიდა), ტრენინგს ასევე უნდა ჰქონდეს ფიქსირებული კომპლექტი და, გარდა ამისა, მინიმალურად მორგებული საფუძვლებთან, რომ თქვენ შეძლოთ აწყობა და დემონტაჟი მარტივად. ეს ხელს შეგიწყობთ და დაგეხმარებათ უფრო მეტად ერთგულება და კონცენტრირება, ასევე უკეთესი შესრულება. და ყველაზე კარგი ის არის, რომ მას თავად ააწყობთ და დაამშვენებთ, თქვენი ზომით, როგორც გსურთ! ყოველთვის გაითვალისწინეთ, რომ სივრცის გარდა, გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს დროის ფაქტორსაც, როდესაც სახლიდან ვარჯიშს გავითვალისწინებთ. ტრენინგის დრო არის ტრენინგის დრო და თუ თქვენ დაუთმეთ თქვენი დღის კონკრეტულ მომენტს და სხვა არაფერს, შეგიძლიათ მიაღწიოთ დიდ წარმატებებს და გახდეთ თქვენი დღე უკეთესი დღით.

გარდა ამისა, სავარჯიშო გეგმა სახლში შეიძლება იყოს იდეალური ვარიანტი, რომ დაამატოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა, თუ ჩვეულებრივ დადიხართ სავარჯიშო დარბაზში, კროსფიტის კლასებზე, იოგაზე, ფიტ-ბოქსზე და ა.შ. ან საერთოდ თუ სხვა სპორტით დაკავდებით. ეს დაგეხმარებათ, თუ ნებისმიერ დროს გიჭირთ დროულად მისვლა ან თუ გრაფიკი კვირაში მხოლოდ რამდენიმე საათია. და არა აქვს მნიშვნელობა გინდათ მამაკაცის სავარჯიშო ვარჯიში ან ქალის სახლში ვარჯიში, ვარჯიში საკუთარ სახლში ნამდვილად შეიძლება ყველასთვის კარგი იყოს. და თუ გაითვალისწინეთ, რომ ამ გზით შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს, მიდით მასზე, რადგან სახლში ვარჯიშს უსასრულო სარგებელი მოაქვს.

რა სარგებელი მოაქვს ფუნქციურ ტრენინგს სახლში?

  • გაზარდეთ თქვენი ვალდებულება ვარჯიშის მიმართ.
  • უზრუნველყოფს სიჩუმეს და სიმშვიდეს.
  • ის გთავაზობთ მოქნილ საათებს.
  • გარე ტემპერატურა ნაკლებად მოქმედებს თქვენზე.
  • ეს საშუალებას გაძლევთ მეტი კონცენტრაცია გქონდეთ.
  • თქვენ ჩადებთ საჭირო ფულს.
  • სხვებს არ დალოდები.
  • კონფიდენციალურობა
  • კომფორტი.

როგორც ვთქვით, იმისდა მიუხედავად, ხართ თუ არა ბიჭი, თუ გოგო, სახლში ფუნქციონალური ვარჯიშის გავლით მიიღებთ ვარჯიშის ყველა კლასიკურ სარგებელს: ხერხემლის პოზის გაუმჯობესება, ტკივილის განმუხტვა, ენერგია მთელი დღის განმავლობაში, ტონი და ფორმის ფორმა. კუნთებს, ამცირებს ზომებს, ზრდის მოქნილობას, წარმოქმნის ენდორფინებს, ზრდის კეთილდღეობას, ამცირებს სტრესს, აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, სხვა მრავალ ასოცირებულ უპირატესობებთან ერთად ასე რომ, მიუხედავად იმისა, აპირებთ მამაკაცის საშინაო ვარჯიშს, თუ ქალისთვის სახლის ვარჯიშს, სარგებელი გამოჩნდება მას შემდეგ, რაც შეძლებთ თქვენი სხეულისა და შესაძლებლობების სწორ რიტმში მოხვედრას.

შესანიშნავი სავარჯიშო სახელმძღვანელო

სამუშაო რუტინული სახლი

სახლში ფუნქციონალური ტრენინგი სხვა არაფერია, თუ არა შედარებით მოკლე ტრენინგი, რომლის სწორად დაცვა შეგიძლიათ სახლის კომფორტში, დაზოგოთ დრო და ფული და გაზარდოთ ეფექტურობა თქვენს დღეში, საკუთარი წონისა და საკუთარი ავეჯის გამოყენებით. სახლიდან, როგორც სავარჯიშოების საყრდენი, ან სავარჯიშო სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენება, რომელსაც თანდათან დაამატებთ საყრდენ მასალად.

სახლში შეგვიძლია გავაკეთოთ რამდენიმე სახის სხვადასხვა რუტინული მოქმედება, რაც დამოკიდებულია ზუსტად იმ მასალზე, რაც ჩვენს ხელთ გვაქვს, მაგალითად, ვარჯიშების ჩატარება სახლში სპორტული დარბაზის აღჭურვილობით ან სპორტული დარბაზის გარეშე. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ რუტინული წონის გარეშე ან წონის გარეშე, რომელიც, მართალია ისინი განსხვავებულია, ორივეს აქვს თავისი უპირატესობა და პირდაპირი სარგებელი თქვენს ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. ამისათვის მნიშვნელოვანია, რომ შეადგინოთ სავარჯიშო მაგიდა, რომელიც სახელმძღვანელო და სტრუქტურის როლს ასრულებს; უპირველეს ყოვლისა, ეს არის ორგანიზაციის საკითხი, რომ თავიდან აიცილოთ განმეორებადი ვარჯიშების დროს და თავიდან აიცილოთ მეტნაკლებად მოკლე რუტინული მოქმედებების გაკეთება, ვიდრე თქვენ გაითვალისწინეთ.

როგორ გავაკეთოთ სასწავლო საბჭო სახლში?

სახლში სავარჯიშო მაგიდის გაკეთება გულისხმობს სავარჯიშოების მთელი რიგის შექმნას, რომელიც შეგიქმნით ვარჯიშს თქვენს სახლში, განმეორებით შეაფასებთ თითოეულზე გამეორებას და სავარაუდო კალორიებს, რომლებიც თითოეულთან ერთად დაწვათ, ასევე იმ დროს, როდესაც სრულ რუტინულს დასჭირდება. ვარჯიშის დაწყებამდე გაცხელება და ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა. ამიტომ, როდესაც თქვენს სავარჯიშო მაგიდას ამზადებთ, იფიქრეთ შემდეგი ელემენტების ჩათვლით:

  • თარიღები (დღე / კვირა / თვე)
  • დღის დრო (დილა / შუადღე / ღამე)
  • ხანგრძლივობა (ვარჯიშის წინა და ვარჯიშის ჩათვლით)
  • სავარაუდო კალორია
  • ტრენინგი
  • სესიები
  • გამეორებები
  • საჭირო მასალა

იფიქრეთ იმაზე, რამდენჯერ შეგიძლიათ თვეში, კვირაში და დღეშიც დაუთმოთ სახლში ვარჯიში. ზოგჯერ ამ ტიპის ტრენინგი იმპროვიზირებულია, თუ სხვა ადგილას უკვე ჩვეულებრივ ვარჯიშობთ, მაგრამ, თუ ამ ეტაპზე ერთადერთია, მაშინ კარგად დაგეგმეთ ისე, რომ მან გავლენა არ მოახდინოს იმ დანარჩენზე, ვისთანაც თანამშრომლობთ. -ცხოვრება, ან ემთხვევა დანარჩენ საქმიანობას, რასაც ყოველდღიურად აკეთებთ. თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ, თუ დღის რომელ მონაკვეთზეა თქვენთვის უკეთესი ამის გაკეთება: ამაში კარგია ის, რომ იქნება დღეები, როდესაც თქვენთვის ჯობია ამის გაკეთება დილით ან შუადღისას და სხვებიც ღამით. მთავარია, თუ თქვენ ჩამოაყალიბეთ რუტინული რეჟიმი დღის თითოეული მომენტისთვის, რომლის განხორციელებაც შეგიძლიათ, მაშინ დღის ბოლოს ნამდვილად მადლობელი იქნებით ამის გაკეთებისთვის. ხელთ გქონდეთ ყველა საჭირო იარაღი. სინამდვილეში, შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთგვარი "mise en place", რომელიც წარმოადგენს გასტრონომიულ ტერმინს ყველა ინგრედიენტისა და მასალის ორგანიზების ხელოვნებისთვის, რაც გჭირდებათ რეცეპტის მისაღებად. ამ შემთხვევაში ცოტათი იგივეა, ასე რომ, თქვენ არ შეწყვეტთ ვარჯიშს წონის, წყლის, მობილურის ძიებაში ... მაგრამ ყველაფერი ახლოს გექნებათ და თქვენი სესიები, გამეორებები და დროები სწორად რომ შეასრულოთ.

რა არის საჭირო სახლში ვარჯიშისთვის?

ყველა ტიპის ტრენინგისთვის ყოველთვის უნდა გვქონდეს დამხმარე მასალა, ანუ ელემენტები, რომლებიც გვეხმარება ტრენინგის სწორად ჩატარებაში. პირველ რიგში, თქვენ უნდა განსაზღვროთ, ივარჯიშებთ წონით ან მის გარეშე, თუ გსურთ გააკეთოთ ძირითადი კარდიო, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი გულსისხლძარღვთა სისტემის გაუმჯობესებას და გაათბეთ სხეულს დღეში დამატებითი კალორიების დაწვაში.

შესანიშნავი სავარჯიშო სახელმძღვანელო

ძალის ვარჯიში სახლში (წონით და მის გარეშე)

თუ აპირებთ ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთებას წონით, აწევისთვის დაგჭირდებათ წონა. ეს შეიძლება იყოს სპორტული დარბაზის აღჭურვილობა ან ისეთი რამ, რაც შეგიძლიათ იპოვოთ სახლში, რომელიც მძიმეა, მაგალითად წიგნები, წყლის დიდი ბოთლები ან სპორტული დარბაზები, თუ გაქვთ, მაგალითად, ვინილის ან რეზინის, ავარიების თავიდან ასაცილებლად და ასევე მათ აქვთ უკეთესი ძალაუფლება მათი გამოყენებისას.

თუ თქვენ არ აპირებთ წონაში ვარჯიშს სახლში, არამედ წინააღმდეგობის გაწევა, შეგიძლიათ აირჩიოთ ელასტიური სავარჯიშო ზოლები სხვადასხვა ზომის და სირთულის ხარისხით, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების გაძლიერებას დამატებითი წონის დატვირთვის გარეშე. სინამდვილეში, ეს შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი სხეულის გასაძლიერებლად საკუთარი წონის გამოყენებით და დამატებითი წინააღმდეგობის გაწევა კუნთების გაძლიერების მიზნით. 

გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დროს კუნთების გაძლიერება ხელს უწყობს მეტი კალორიების, ცხიმის და გლუკოზის დაწვას, რაც მჭიდრო კავშირშია წონის დაკლებასთან და გაზომვების შემცირებასთან, თუ თქვენი მიზანია უსუსური სხეულის მიღწევა.

რა არის საუკეთესო მასალა სახლში ვარჯიშისთვის?

სახლში ვარჯიშისთვის საუკეთესოა ის, რაც ნამდვილად დაგეხმარებათ როგორც თქვენი მიზნების მისაღწევად. ამიტომ, მას შემდეგ რაც სახლში შეიკრიბებით თქვენი სასწავლო მაგიდა და გექნებათ სრული სურათი და გრაფიკი, მაშინ უკეთესად მოათავსებთ მასალებს სახლში ვარჯიშისთვის. ამიტომ, თქვენ გექნებათ საშუალება ნახოთ სახლში, რომელია საუკეთესო სკამები, კედლები და ტრადიციული საყოფაცხოვრებო წონები, რომელთა ღირსიც იქნება თქვენთვის, ან ნახავთ, გჭირდებათ თუ არა ინვესტიციის ჩადება სახლში ვარჯიშისთვის, ან ქვიშით სავსე ტერფის წონა, ან თუნდაც ვინილის ან რეზინისგან დამზადებული წონა, რომელიც, როგორც წესი, არც ისე ძვირია.

დამხმარე მასალების კიდევ ერთი სახეობა, რომლებიც არ წარმოადგენს წონას ან არ გულისხმობს წინააღმდეგობას, არის მაგალითად, იოგის საწინააღმდეგო ხალიჩები, პორტატული ზოლები ან იოგის ბურთები, რომლებიც ასევე შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს სხვადასხვა ადგილას მრავალფეროვანი ვარჯიშების გასაკეთებლად. და, თუ იმ იღბლიანობას გაგიმართლათ, რომ თქვენს ოჯახში წლების წინ ვიღაცამ იყიდა სარბენი ბილიკი ან ელიფსური მითიური "ახლავე დარეკეთ" ინფორმაციით და მტვერს აგროვებს სხვენში ... გაასუფთავეთ და ისიამოვნეთ!

შესანიშნავი სავარჯიშო სახელმძღვანელო

სხვა სახის მხარდაჭერა:

სასწავლო მასალის გარდა, გირჩევთ დაამატოთ რაიმე ტიპის აუდიტორული ან ვიზუალური მხარდაჭერა, რაც თქვენს რუტინს უფრო სასიამოვნო სესიას გახდის, მაგალითად, მუსიკალური დასაკრავი სიები, თქვენი ინტერესის პოდკასტი ან ვიდეო YouTube- ზე, განსაკუთრებით თუ ეს არის სრული სახელმძღვანელო, კლასი ან რუტინა, რომლის დაცვა შეგიძლიათ სახლში. კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარიანტია ჩამოტვირთოთ სასწავლო აპი თქვენს მობილურზე ან ტაბლეტზე. სასწავლო პროგრამების წყალობით, როგორიცაა "ძლიერი", "Nike Training Club", "MyFitnesPal" ან მსგავსი, შეგიძლიათ დააპროგრამოთ სასარგებლო ავტომატიზმები, როგორიცაა ჭკვიანი სიგნალიზაცია, წამზომი, დიეტა და ტრენინგების წინადადებები, რომ შეძლოთ საუკეთესო ტრენინგი შესაძლებელია სახლში. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის დროს თქვენ კომფორტულად გრძნობთ თავს და მყარად იდგეთ ნაბიჯი თითოეული მოძრაობის განხორციელებისას, ასე რომ გახსოვდეთ, რომ აუცილებელია სწორი ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი თქვენი რუტინის გასაკეთებლად.

მთავარი ტრენინგი წონებით

თუ წონის ვარჯიშის საშინაო გეგმის შესრულება მოგეწონებათ, ეს ნიშნავს, რომ გადაწყვიტეთ სავარჯიშო დარბაზის სავარჯიშო დარბაზის ტრენინგი ან მიიღეთ ალტერნატიული წონის საგანი ვარჯიშში. გახსოვდეთ, რომ ამ შემთხვევაში, ვარჯიშისთვის მორგებული ინსტრუმენტი ყოველთვის უკეთესია, თუმცა არაფერი მოხდება, თუ ბოთლების წყლით, ყუთებით და ა.შ. რაც არ უნდა გადაწყვიტოთ, გახსოვდეთ, რომ ხელთ გექნებათ დაწყებამდე და ... მოდით ვივარჯიშოთ!

Crossfit ვარჯიში სახლში წონებით

თავისთავად, "Cross Fit", გარდა იმისა, რომ იგი დარეგისტრირებული სავაჭრო ნიშანია, ასევე წარმოადგენს ძალთა წვრთნას უსაფრთხოების ძალებისთვის (სახანძრო, პოლიციისა და სამხედროების). ეს არის სასწავლო მეთოდი, რომელიც ემყარება მუდმივი და მრავალფეროვანი ვარჯიშების შესრულებას, ფუნქციური მოძრაობების გამოყენებას და მათ მაღალი ინტენსივობით შესრულებას. შესაბამისად, ეს ეფექტური მეთოდია სხეულის ტონუსისა და წონის სწრაფად დასაკლებად, რადგან ეს ვარაუდობს მნიშვნელოვან კალორიულ დანახარჯს ყოველ სესიაზე, რადგან ეს არის ვარჯიში, რომელშიც დასვენება თითქმის არ არსებობს. ეს გამოიყენება ყუთში და იყენებს მინიმალურ აღჭურვილობას, მათ შორის თოკებს, ბარებსა და წონას. ამიტომ, ამის გაკეთება სახლში შესანიშნავია, მაგრამ ეს არ არის იგივე, რაც ტრენინგისთვის ადაპტირებულ სივრცეში. ამასთან, მართალია, თუ სახლში გაქვთ რაიმე მასალა, როგორიცაა წონა, საკმარისი სივრცე და ბარები, შეგიძლიათ დაფაროთ ამ ვარჯიშის ტექნიკის ძირითადი პრინციპები, მოძრაობებიც კი გააკეთოთ ტერფებზე წონის დამატებით. 

შესანიშნავი სავარჯიშო სახელმძღვანელო

ჩვენ გთავაზობთ Crossfit ტრენინგის 5 რეჟიმი სახლში წონითრა შეგიძლიათ გააკეთოთ, თუ არ გაქვთ სასწავლო ყუთი:

 1. Murph WOD სახლში. შეასრულეთ საუკეთესო დრო:

  • ჯეკინები (400)
  • Pull-Ups (100) მაგიდის, კარის ან ბარის გამოყენებით.
  • Push-Ups (200)
  • საჰაერო კადრები (300)
  • ჯეკინები (400)

2. WOD KALSU სახლში. შეასრულეთ უმოკლეს დროში:

  •  ბურპი (100)

+ ყოველ წუთს გააცანით 5 ტრასტერი წონით / ჰანტელით ან მძიმე საგნით.

3. WOD - AMRAP 15-50. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი სესია.

  • ხელის გამოშვების ბიძგები (15)
  • Double-Unders (50)
  • ოვერჰედის Squats გამოყენებით წონის / dumbbell ან მძიმე ობიექტი (15)
  • Double-Unders (50)

4. AMRAP სახლში. რაც შეიძლება მეტი სესია.

  • HSPU (5)
  • მაგიდის მწკრივი (10)
  • Lunges (15) თითოეულ ხელში წონა / ჰანტელი ან მძიმე ნივთი.

5. TIME თანმიმდევრობა: 8 - 25 - 50 - 75 - 50 - 25 - 8. შეავსეთ უმოკლეს დროში. სურვილისამებრ დაამატეთ წონა.

  • ერთფეხა Squats (8) (alt)
  • ჩანთა მხარზე (25)
  • Spider Push-Ups (50)
  • მაგიდის / კარის გაწევა (75)
  • Spider Push-Ups (50)
  • ჩანთა მხარზე (25)
  • ერთფეხა Squats (8)

კვირის სხვა დღეებში შევსების შემთხვევაში, თუ თქვენ არ გინდათ ჯვარედინი ვარჯიშების შესრულება ყოველდღე, შეგიძლიათ შეასრულოთ კარდიო ვარჯიში სახლში, ანუ პატარა ვინილის წონით ხელში ან ტერფის წონით, თუ, მაგალითად, ხტომა, გაშვება in situ (ადგილზე), ან თუ დადიხართ თქვენს სახლში. ეს ძალიან დაგეხმარებათ, რადგან ეს არის შესანიშნავი ალტერნატივა წონის წონაში ფეხების ვარჯიშზე, ასევე წონის უკანა ვარჯიშზე, რადგან ამ ორ სტრატეგიულ წერტილში წონის ტარება (ხელები და ტერფები) თქვენ დაეხმარებით დანარჩენ დანარჩენებს. შესაბამისად კიდური - ზურგისა და ბარძაყის ჩათვლით (შესაბამისად) - აიღეთ ამ დატვირთვის ნაწილი და გაძლიერდით გზაზე. სინამდვილეში, კარდიო ვარჯიშების შესრულება, როგორიცაა აერობიკა ან საცეკვაო თერაპია, კიდევ უფრო ეფექტურია, თუ მათ გავაკეთებთ მძიმე საგნებს, მაგალითად, ორი ბოთლი წყალი ან პატარა ჩანთები ქვიშაზე, რომლებიც ტერფებზე გვაკავშირებს.

შესანიშნავი სავარჯიშო სახელმძღვანელო

მთავარი ტრენინგი წონის გარეშე

წონების გარეშე? Არაა პრობლემა! თუ გაითვალისწინეთ ვარჯიშის გეგმის გაკეთება სახლში წონის გარეშე, შესაძლოა შეძლოთ თქვენი სხეულის გაძლიერება საკუთარი წონით, რაც შესანიშნავი საშუალებაა კუნთების ვარჯიშისთვის და წინააღმდეგობის გაძლიერებაში.

წონის გარეშე კლასიკური ვარჯიში არის კარდიო ვარჯიში სახლში, რომელიც შეიძლება გახდეს ჩვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაუმჯობესების და ცხიმების მობილიზების გასაღები მათი უკეთ დაწვისთვის. ეს შეიძლება იყოს სიტუაციურად სირბილი, ან ვარჯიშების გაკეთება, როგორიცაა ჯეკებით ხტომა, ან ბაგირი.

ამას თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ hiit ვარჯიშები სახლში (მაღალი ინტენსივობით), რომლითაც შეგიძლიათ თანდათანობით გაზარდოთ და შეამციროთ ინტენსივობა და სიჩქარე დროთა განმავლობაში, რომ დაწვათ მეტი კალორია და მიიღოთ გულ-სისხლძარღვთა დაჩქარების მაღალი მწვერვალები.

მაგალითად, გააკეთეთ სესიები "20 - 40" წუთში, ანუ 40 წამი ინარჩუნებთ სტაბილურ ტემპს არც ისე სწრაფად და დარჩენილი 20 წამი აჩქარებთ ტემპს მაქსიმალურად; ეს შეიძლება განმეორდეს კარდიო ვარჯიშის განმავლობაში. კარდიოს სხვა ფორმები სახლში წონის გარეშე მოიცავს აპარატებს, თუ მათ ისარგებლეთ.

შესანიშნავი სავარჯიშო სახელმძღვანელო

Crossfit ვარჯიში სახლში წონების გარეშე

როგორც ადრე აღვნიშნეთ, crossfit არის ერთ – ერთი ყველაზე მოთხოვნადი ვარჯიშის ვარიანტი, მაგრამ ასევე ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური. მანამდე ჩვენ შევძელით წონის ტრენინგის შერჩევა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში, მაგრამ თუ არ გაქვთ წონა (ან შემცვლელი) ან ბარი, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ, შეგიძლიათ შეასრულოთ ადაპტირებული რეჟიმი. ამასთან, უნდა გესმოდეთ, რომ თქვენი სახლი არ არის სავარჯიშო ყუთი და, შესაბამისად, სრულად არ გააკონტროლებთ ყველა მოძრაობას. Crossfit იმსახურებს მინიმუმ ბარს და წონას, თოკებს და ა.შ. ასეთად ჩაითვალოს. მაგრამ, თუ ეს არ გაქვთ სახლში, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააკეთოთ ყველაფერი, რაც გაქვთ, მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის 100% -იანი შემცვლელი.

თქვენ შეგიძლიათ მიჰყვეთ იმ რუტინებს, რომლებიც ზემოთ აღვწერეთ, ყოველგვარი წონის დამატების გარეშე. თუ სხვა ტრენინგის გაკეთება გირჩევნიათ, ჩვენ შევქმენით ა crossfit სასწავლო წინადადება სახლში მასალის გარეშე ისე, რომ თქვენც მოგეწონებათ ამ ტიპის ტრენინგის მოსინჯვა თქვენი სახლის კომფორტისთვის. გააკეთეთ ყველაზე მეტი გამეორება და უმოკლეს დროში შემდეგი ვარჯიშების შემდეგ: 

  • Burpees (კომბინირებული ბიძგი მაღალი ნახტომებით)
  • Squats (ტრადიციული)
  • სხდომა (აბს)
  • იზომეტრიკა (იდაყვის ფიცრები)
  • Push-Ups (სხეულის ლიფტი)
  • ტრიცეპსის ძირები (სკამის დაწევა იდაყვებით)
  • Pull-Ups (თუ ბარი გაქვთ სახლში)

Crossfit ტრენინგის ზოგიერთი აპლიკაცია დაგეხმარებათ მოტივაციის ამაღლებაში და უკეთესად გაგიწიოთ რუტინული მოქმედების შესრულება. საუკეთესოთა შორის გამოვყოფთ Woodbook– სა და Wodrec– ს. უკვე სცადეთ?

კრივში ვარჯიში წონის გარეშე

სახლში ვარჯიშის კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარიანტია კრივის მარტივი რუტინების შესრულება სახლში ან ფიტ-ბოქსი, რაც ასევე დაგეხმარებათ ზურგის გაძლიერებაში და, შესაბამისად, შესანიშნავი ვარჯიშია სახლში, წონის გარეშეც. ფიტბოქსინგის გაკეთება მშვენიერი ვარჯიშია სახლში, გარდა კლასიკური საცეკვაო თერაპიისა და აერობული რუტინისა, რომელიც კლასიკურია წონის დასაკლებად და გულსისხლძარღვთა სისტემის გასაუმჯობესებლად.

ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ გააკეთოთ მუშტების დარტყმა და დარტყმა ბევრი აღჭურვილობის გარეშე, მაგრამ თუ ნამდვილად გსურთ შინაური კრივის ტენდენცია შეუერთდეთ, შეგიძლიათ ნელ-ნელა ინვესტიცია ჩადოთ აღჭურვილობაში, განსაკუთრებით ხელის ელასტიურ სახვევებში, რომ დაიცვათ მაჯები და ტერფები, თუნდაც მუშტი თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ მასში ჩასმა. გახსოვდეთ, რომ მოძრაობები არ შეიძლება იყოს გიჟები და უკონტროლო, ამ სპორტს აქვს დამკვიდრებული ტექნიკა და, ამიტომ უმჯობესია მიჰყვეთ სახელმძღვანელოს სპეციალურ აპებში, როგორიცაა "Boxtastics" ან "Shadowboxing", ან მოძებნოთ ძირითადი სახელმძღვანელო YouTube- ზე კრივის გასაკეთებლად. ვარჯიშები სახლში.

შესანიშნავი სავარჯიშო სახელმძღვანელო

საკვები სახლში ტრენინგისთვის

გახსოვდეთ, რომ სწორად ჭამა და დატენიანება სინუს qua არ არის აუცილებელი რაიმე ვარჯიშის დროს, იქნება ეს სახლში.

ამიტომ, სახლში ვარჯიშის გეგმის შედგენისას, ასევე უნდა დაგეგმოთ კვება ისე, რომ საზრდოობდეს თქვენს სხეულს სათანადო დროს, ვარჯიშის დაწყებამდე, ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ, ამით არ მოხდეს ვარჯიშის რუტინული შეფერხება ან საჭმლის მონელებასთან დაკავშირებული კონფლიქტი.

საკვების მსგავსად, წყალიც აუცილებელია, მაგრამ ზომიერი რაოდენობით, მისი გადაჭარბება არ არის მოსახერხებელი.

თქვენ შეგიძლიათ თქვენს მაგიდასთან სახლში შეიტანოთ საათები სასმელი წყლის, ჭამისა და საჭმლის დროულად ჭამასა და გაწონასწორებულად, ისე რომ არ გამოტოვოთ კვება ან ვარჯიში საათის შემდეგ, ან უზმოზე თუ არ ხართ. მიჩვეული იყო.

შესანიშნავი სავარჯიშო სახელმძღვანელო

დამატებითი რჩევები სახლში ტრენინგისთვის

  1. აღმოფხვრის შესაძლო ყურადღებას. ჩვენ ვიცით, რომ სახლში სხვა საქმიანობასაც ვატარებთ და პასუხისმგებლობის შესრულება ყოველთვის იქნება. ამასთან, რეკომენდებულია, რომ ყურადღება გაამახვილოთ ვარჯიშზე იმ დროის განმავლობაში, რაც მისთვის დადგენილი გაქვთ. შემდეგ შეგიძლია იზრუნო დანარჩენ საქმეებზე.
  2. დაგეგმეთ თქვენი რუტინული პროგრამა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი რუტინული მოლოდინი შეიძლება მოულოდნელი იყოს (ისე, რომ ვარჯიში არ შეწყვიტოთ, თუ იმ დღეს ვერ დაესწრებით თქვენს რეგულარულ საქმიანობას), თუ სახლში ვარჯიში ნამდვილად შესთავაზეთ, გირჩევთ ორგანიზოთ და დაპროგრამდეთ თქვენი რუტინული და დატოვოთ გარკვეული ადგილი თქვენს დღეში ამისთვის. აგრეთვე, დაიცავით თქვენი კალენდარი ისე, რომ ისინი არ დაემთხვეს შეხვედრებს, წვეულებებსა და ვალდებულებებს და, თუ ეს ასე იქნებოდა, უბრალოდ მოაწესრიგეთ თქვენი გრაფიკი საუკეთესო გზით, არაფერი მოხდება, თუ ერთ დღეს არ ივარჯიშებთ, რა არის მეტი , ჩათვალეთ, როგორც თქვენი კუნთების დასვენება, რაც ყოველთვის აუცილებელია მხედველობაში მიიღოთ ყველა სახის ვარჯიშის დროს.
  3. დამხმარე სისტემის შექმნა. სთხოვეთ სახლში, მხარი დაუჭიროს შენს რუტინულს, ან გააკეთე ეს შენთან ერთად ან პატივი სცე მასზე დახარჯულ დროს.
  4. შეარჩიეთ სივრცე და გახადეთ თქვენი ფიტნეს სივრცე. განათავსეთ ადგილი თქვენს სახლში, რაც შეგიძლიათ, რაც გაქვთ და გამოიყენეთ თქვენი ვარჯიშისთვის. მისი შეცვლა შეგიძიათ თქვენი შეღავათისთვის, მაგრამ მასში გამოყოფილი ადგილის დახმარება დაგეხმარებათ თქვენს კონცენტრაციაში.
  5. დაგეგმეთ ის, რაც გჭირდებათ. იფიქრეთ იმ ტიპის ტრენინგზე, რომელიც გსურთ ან შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში და დაგეგმეთ თქვენთვის საჭირო საკითხები, მაგალითად, დატენეთ მობილური, გააკეთეთ რეპერტუარიიპოვნეთ ონლაინ კლასი, ჩამოტვირთეთ აპი, მოამზადეთ წყლის ბოთლი ან smoothie ცილა და ა.შ.
  6. იფიქრეთ ტექნიკასა და ეფექტურობაზე. მოიძიეთ ცნობები, მიიღეთ რუტინული ნიმუშები და ნახეთ, რა გამოგადგებათ საუკეთესოდ. თუ რეპეტიციების რუტინული და შეცდომების გაკეთება მოგიწევთ, გააკეთეთ ისე, რომ გაიგოთ რიტმი და ინტენსივობა, რომელიც ყველაზე მეტად გიხდებათ და შემდეგ, თანდათანობით, გაუმჯობესება და ეფექტურობა შეძლებთ.
  7. ნუ დაივიწყებთ დატენიანებას და სწორად კვებას. გააკეთეთ ეს დროულად და ჯანსაღი საკვებით, მდიდარია ცილებით და რთული ნახშირწყლებით, ცხიმებისა და ზედმეტი შაქრის თავიდან აცილებით.
  8. საჭიროების შემთხვევაში უკეთესად შეცვალეთ თქვენი რუტინა, გახსოვდეთ, რომ უწყვეტი გაუმჯობესება არის გრძელვადიანი წარმატების გასაღები.
  9. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და გახსოვდეთ შაბათების დაცვაც.
  10. აღიარეთ თქვენი ძალისხმევა და დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი! მეგობრებთან ერთად გასასვლელით, ახალი ტანსაცმლის ტანსაცმლით, ან თუნდაც გემრიელი კერძით. მაგრამ, დიახ, მეორე დღეს ის უბრუნდება ტრენინგს!

შესანიშნავი სავარჯიშო სახელმძღვანელო

ახლა, როცა უკეთესად გაიგეთ, როგორ უნდა ივარჯიშოთ სახლში და რა სარგებლობა მოაქვს სახლში ვარჯიშების გაკეთებას, შეგვატყობინეთ როგორ ხდება ეს!


დაკავშირებული პუბლიკაციები

ველოსიპედის სათვალე მოემზადეთ მთის ველოსიპედებისთვის!
ველოსიპედის სათვალე მოემზადეთ მთის ველოსიპედებისთვის!
თუ თქვენ ფიქრობთ, რომ შეიძინოთ ველოსიპედით სათვალე თქვენი შემდეგი მარშრუტისთვის გზაზე ან მთაში, ჩვენ გეტყვით, რა ასპექტები უნდა გაითვალისწინოთ პროდუქტის კალათაში დამატებამდე.
დაწვრილებით
ვარჯიშის რუტინული გონების, სხეულისა და სულის განსამტკიცებლად
ვარჯიშის რუტინული გონების, სხეულისა და სულის განსამტკიცებლად
სახლის ვარჯიშის რუტინული, საკვებისა და ონლაინ ტრენინგების პლატფორმები, რომლებიც გონების, სხეულისა და სულის გაძლიერებაში დაგეხმარებათ! დაგეგმეთ ჩვენი ტრენინგი და კოორდინაცია გაუწიეთ ჩვენს ა
დაწვრილებით
7 ესპანელი სპორტსმენი, რომლებიც ისტორიაში შევიდნენ
7 ესპანელი სპორტსმენი, რომლებიც ისტორიაში შევიდნენ
ეჭვგარეშეა, რომ ჩვენი ქვეყანა სპორტის სამყაროში მსოფლიო ძალად აღინიშნა. ესპანეთის პროფესიონალური სპორტული დონე იყო ეტალონი სხვადასხვა დისციპლინაში, სადაც სპორტსმენები იმყოფებიან
დაწვრილებით
მიგელ ინდურაინი, ესპანური ველოსიპედის ველოსიპედის მარადიული ლეგენდა
მიგელ ინდურაინი, ესპანური ველოსიპედის ველოსიპედის მარადიული ლეგენდა
”სხეული გონებაზე მეტს იტანს”, - თქვა 57 წლის მიგელ ინდურაინმა, ორი ტურნირის (1991-1995) ხუთი ტურის გამარჯვებული და Giro d'Italia ზედიზედ ორი წლის განმავლობაში (1992 და 1993), მსოფლიოს ჩემპიონი.
დაწვრილებით
5 შესანიშნავი საჩუქარი მამის დღისთვის
5 შესანიშნავი საჩუქარი მამის დღისთვის
აღარ იფიქრო! იყიდეთ მამა, სპორტული აქსესუარი, რომელსაც სურს. Uller®– ში ჩვენ მოგაწვდით საჩუქრის ამ 5 ვარიანტს მამის დღისთვის, რომელიც ნამდვილად დიდი ხნის განმავლობაში იქნება თქვენი რჩეული
დაწვრილებით
ასე უნდა იყოს საუკეთესო სპორტული სათვალე სირბილისთვის!
ასე უნდა იყოს საუკეთესო სპორტული სათვალე სირბილისთვის!
სპორტული სათვალე სირბილისთვის აუცილებელია, როდესაც ვარჯიშსა და ტრეკინგს ივარჯიშებთ. სპორტული სპორტი სხეულისა და სულისკვეთებისთვის ძალზე გამათავისუფლებელია. არა მხოლოდ დეპო სათვალეების ნებისმიერი წყვილი
დაწვრილებით
აღმოაჩინეთ ველოსიპედის ველოსიპედის 5 უშუალო უპირატესობა!
აღმოაჩინეთ ველოსიპედის ველოსიპედის 5 უშუალო უპირატესობა!
ველოსიპედით სიარული უეჭველად აფეთქებაა. უბრალოდ იგრძენით როგორ დაეფერება ნიავი თქვენს სახეზე, როდესაც ესპანეთში ან მსოფლიოში ულამაზეს პეიზაჟებს გადიხართ ... გააგრძელეთ კითხვა და აღმოაჩინეთ რომელია
დაწვრილებით
უახლესი სათხილამურო ნიღბები აღმოაჩინეთ ახალი Uller Snowdirft!
უახლესი სათხილამურო ნიღბები აღმოაჩინეთ ახალი Uller Snowdirft!
ULLER SNOWDRIFT® სათხილამურო სათვალის ჩვენი კოლექცია დამზადებულია მსოფლიოში ოპტიკის ყველაზე მოწინავე ტექნოლოგიით! მათ შორისაა მაგნიტური ობიექტივის გაცვლის სისტემა. იცით ჩვენი ტექნოლოგია
დაწვრილებით